এখনকার বেশির ভাগ ডায়েট কিভাবে ওজন কমানো যায় সে বিষয় নিয়ে বেশি সতর্ক, তবে কিছু কিছু ক্ষেত্রে কিছু মানুষ অতিরিক্ত রোগা হওয়া নিয়েও বিষণ্ণতায় ভুগে। আজকের এই লেখায় মোটা হওয়ার সহজ উপায় কি সে বিষয় নিয়ে আলোচনা করবে।
সাধারণত মানুষের বিএমআই ১৮ থেকে ২৫ পর্যন্ত হলে তাকে বলা হয় স্বাভাবিক স্বাস্থ্য, তবে এর থেকে কম হলে তাকে রোগা হিসেবে ধরা হয়। অতিরিক্ত মোটা হওয়া যেমন চিন্তার বিষয় ঠিক তেমনি অতিরিক্ত রোগা হওয়া ও ভাল বিষয় না।
আমরা অনেক সময় দেখি অনেক নায়ক নায়িকারা সিনেমার রোলের প্রয়োজনে ওজন বাড়িয়ে কমিয়ে ফেলে, এই বিষয়টি অনেক বেশি অবাক করে আমাদের। আমরা ভাবি যে কিভাবে তারা পারে নিমেষেই নিজেদের ওজনের এমন পরিবর্তন আনতে। এই কাজটি এ কারণেই সম্ভব হয় কারণ তারা তাদের স্বাস্থ্যের ধরণ বুঝে ডায়েট করে মানে তাদের খাবার এবং এক্সারসাইজের শিডিউল মেনে চলে।
মোটা হওয়ার সহজ উপায় কি
আপনার শরীরের ধরণ অনুযায়ী বুঝে কিছু নিয়ম মানলেই আপনি সহজের রোগা থেকে মোটা হতে পারবেন। এখন মোটা হওয়ার সহজ উপায় কি তা নিয়ে বিস্তারিত আলোচনা করা হবেঃ
মোটার হওয়ার পূর্বের কার্যকরণ
ডাক্তারের সাথে দেখা করা
যে কোনও ধরণের ডায়েটরি বা শারীরিক পরিবর্তন করার আগে, আপনার ডাক্তারের কাছ থেকে সম্পূর্ণভাবে চেক আপ করা উচিত। আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ বা উচ্চ কোলেস্টেরলের অবস্থা থাকে তবে আপনার ডাক্তার ওজন বাড়ানোর ক্ষেত্রে সতর্ক হতে বলবে। তাই এই ধরনের পরিবর্তন করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের পরামর্শকে গুরুত্ব সহকারে নিন।
কম ওজনের হওয়ার ফলে দুর্বল ইমিউন সিস্টেম, রক্তাল্পতা, চুল পড়া এবং হাড়ের ঘনত্ব হ্রাসের মতো স্বাস্থ্য ঝুঁকি দেখা দিতে পারে। তাই মোটা হতে চাইলে প্রথমেই ডাক্তার দেখিয়ে আপনার শরীরের অবস্থা বুঝে নিন এবং সে অনুযায়ী পথ্য মেনে চলুন।
নিজের লক্ষ্য ঠিক করা
আপনি কতদিনে কত কেজি বাড়াতে চান সে বিষয়ে আগের থেকেই ঠিক করে নিয়ে আপনাকে ডায়েট সাজাতে হবে।
ধীরে ধীরে শুরু করার পরিকল্পনা করা
আপনি নিয়মিত যে পরিমাণ ক্যালরি ব্যবহার করেন তার থেকে হঠাৎ করে বেশি ক্যালরি নেওয়া আপনার হৃদপিন্ড, রক্তচাপ, হজম এবং অন্যান্য শরীরের সিস্টেমের জন্য বিপজ্জনক। আপনার শরীরকে বর্ধিত ক্যালোরি গ্রহণের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য ধীরে ধীরে আপনার পথে কাজ শুরু করুন।
যেমনঃ এক সপ্তাহ বা তারও বেশি সময় ধরে প্রতিদিন ২০০ অতিরিক্ত ক্যালরি দিয়ে শুরু করুন, তারপরে ৩০০ পর্যন্ত বৃদ্ধি করুন। আপনি যখন আপনার ওজন-বৃদ্ধির নিয়ম শুরু করেন তখন এটি আপনাকে প্রাথমিক শক এড়াতে সহায়তা করবে।
একটি খাবারের পরিকল্পনা তৈরি করা
ওজন বাড়ানোর জন্য আপনাকে অনেক বেশি খেতে হবে। জাঙ্ক ফুডের পরিবর্তে পুষ্টি এবং ক্যালরি ঘন খাবারের দিকে মনোনিবেশ করুন। প্রচুর খাবার রয়েছে যা আপনাকে ওজন বাড়াতে সহায়তা করবে এবং সুস্থ থাকার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টিও রয়েছে।
এমন খাবার নির্বাচন করুন যাতে প্রচুর প্রোটিন আছে, যেমনঃ আপনি সপ্তাহে ৩ দিন রেড মিট খেতে পারেন। সুগার আছে এমন খাবার খেতে পারেন বেশি করে।
কিছু শক্তি প্রশিক্ষণ করার পরিকল্পনা করা
চর্বি বাড়ার পাশাপাশি, পেশী বৃদ্ধির ফলে ওজনও বাড়তে পারে। একটি শক্তি-প্রশিক্ষণ পদ্ধতি শুরু করা আপনি যে সমস্ত পুষ্টি খাচ্ছেন তা ভাল ব্যবহারের জন্য রাখা হবে। পেশী অর্জন নিশ্চিত করতে সহায়তা করবে যে আপনি চর্বি অর্জনের সময় আপনার শক্তি এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখবেন।
মোটা হওয়ার সময় করণীয়
পলি-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের লটস গ্রহণ করা
এর অর্থ হল প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিজ্জ তেল যেমন ক্যানোলা তেল, তুলোবীজ তেল, চিনাবাদাম তেল, কুসুম তেল, ভুট্টা তেল, সয়াবিন তেল, সূর্যমুখী তেল, ফ্ল্যাক্সসিড তেল এবং এমনকি মাছের তেলের বড় ডোজ। এই সমস্ত তেল বিশ্বজুড়ে রেস্তোঁরা, ক্যাফে এবং রান্নাঘরে প্রচলিত, তাই তাদের ট্র্যাক করা কঠিন নয়।
উদ্ভিজ্জ তেলগুলিতে ওমেগা ৩ এবং ওমেগা ৬ পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে, যা সাধারণত ‘পিইউএফএ’ হিসাবে উল্লেখ করা হয়।
কিন্তু যারা শরীরের চর্বি মাত্রা বৃদ্ধি খুঁজছেন জন্য, তারা একটি godsend হয়। ওমেগা 6 ফ্যাটের অতিরিক্ত গ্রহণ স্থূলতার সাথে যুক্ত।
শরীরের চর্বি হিসাবে অতিরিক্ত PUFAs সংরক্ষণ করে, মানব গবেষণায় পাওয়া গেছে যে গ্রুপগুলি যারা আরও বেশি PUFA চর্বি গ্রহণ করে, অন্যান্য সমস্ত ভেরিয়েবল সমান (মোট ক্যালোরি সহ) শরীরের চর্বি অর্জন করে।
যে সমস্ত ব্যক্তিরা দ্রুত মোটা হওয়ার উপায় সন্ধান করছেন তারা ফ্লাস্ক ভর্তি PUFA তেল বহন করার জন্য পরিচিত হয়েছেন – সারা দিন ধরে এটিতে চুমুক দিচ্ছেন যেভাবে চা পান করেন আর কি । এটি একটি চর্বি লাভকারী উপায় হিসাবে কার্যকর।
সুতরাং ক্যানোলা তেলে রান্না চালিয়ে যান এবং এটি আপনার ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনি যদি প্রচুর পরিমাণে খান এবং প্রচুর প্যাকেটজাত খাবার কিনে থাকেন তবে মোটা হওয়া কঠিন হবে না।
অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া
অবশ্যই আপনার শরীরের ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার চর্বি প্রয়োজন হবে, তবে সমস্ত চর্বি একই রকম নয়। স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট আপনাকে ওজন বাড়াতে সহায়তা করবে, তবে তারা আপনার কোলেস্টেরল এবং হৃদরোগের ঝুঁকিও বাড়িয়ে তুলবে। অসম্পৃক্ত চর্বি, তবে, আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে এবং আপনার ইমিউন সিস্টেমকে বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার প্রতিটি খাবারে কিছু চর্বি রয়েছে।
ওজন বাড়ানোর সময়, আপনি এই “ভাল চর্বিগুলি”বা গুড ফ্যাট এর দিকে মনোনিবেশ করতে চান যা আপনার দেহের চর্বি বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে যেমনঃ বাদাম, চিনাবাদাম মাখন, স্যামন এবং ম্যাকেরেলের মতো চর্বিযুক্ত মাছ এবং অ্যাভোকাডো ফলের সমস্ত অসম্পৃক্ত চর্বি এবং ক্যালরিতে উচ্চ এবং এখনও আপনাকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করবে। এগুলি আপনার খাবারে বা সারা দিন ধরে স্ন্যাক্সে অন্তর্ভুক্ত করুন।
গম বা শস্যজাতীয় কার্বোহাইড্রেট খাওয়া
কার্বোহাইড্রেট শরীরের জন্য শক্তির উৎস হিসাবে কাজ করে। আপনি যদি শক্তি না পোড়ান তবে এটি চর্বি হিসাবে সংরক্ষিত হয় শরীরে এবং আপনাকে ওজন বাড়াতে সহায়তা করে। চর্বি পরে, শর্করা ওজন বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ অবদানকারী উপাদান, তাই আপনি আপনার খাদ্য মধ্যে প্রচুর পরিমাণে শর্করা রাখবেন।
এখন সাদা খাবারের পরিবর্তে আপনার শর্করার জন্য সমগ্র গম জাতীয় খাবারের উপর ফোকাস করা উচিত। সাদা খাবার ব্লিচড এবং প্রক্রিয়াজাত করা হয়, যা সবচেয়ে প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলোকে সরিয়ে দেয়। অন্যদিকে গম জাতীয় খাবার আপনাকে শর্করা, প্লাস ফাইবার, ভিটামিন, এবং অপরিহার্য মিনারেল দিতে পারবে। আপনার ওজন বৃদ্ধিতে সহায়তা করার জন্য আপনার সমস্ত খাবারে গম জাতীয় কার্বস অন্তর্ভুক্ত করুন।
পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য ব্যবহার করা
দুগ্ধ আপনার ডায়েটের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ এতে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন রয়েছে। বেশিরভাগ দুগ্ধজাত পণ্য গুলি কম চর্বিযুক্ত হয়ে থাকে, তবে আপনি যদি আপনার ক্যালরি এবং চর্বি গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য পূর্ণ-চর্বিযুক্ত খাবারগুলি চান তাহলে ফুল ক্রিম দুধ পান করুন এবং ফুল ক্রিম দুধ থেকে তৈরি পনির এবং দই খান।
ডায়েটে মাংস রাখা
মাংস থেকে আপনি যে প্রোটিন এবং চর্বি পান তা ওজন বাড়ানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ। তবে লাল মাংস খাওয়ার ব্যাপারে সতর্ক থাকুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে লাল মাংসের অত্যধিক গ্রহণের ফলে কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সার হতে পারে। সুস্থ থাকার জন্য সপ্তাহে প্রায় তিন থেকে পাচ দিন রেড মিট খান। বাকি সময়, প্রোটিন এবং অসম্পৃক্ত চর্বির জন্য হাঁস-মুরগির মাংস খান।
ক্যালোরি সমৃদ্ধ উপাদানযুক্ত খাবার খাওয়া
আপনাকে খাবার বানানোর সময় মোটা হওয়ার জন্য কয়েকটি উপাদান যুক্ত করে বানাতে হবে। কিছু স্বাস্থ্যকর এবং কার্যকর খাবারের মধ্যে রয়েছে:
- সালাদে শক্ত সেদ্ধ ডিম যোগ করুন।
- স্যান্ডউইচ, ডিম এবং সালাদে পনির যোগ করুন।
- মাংসে সস এবং গ্রেভি যোগ করুন।
প্রক্রিয়াজাত এবং পরিশোধিত চিনি এড়িয়ে চলা
যেহেতু আপনি মোটা হওয়ার চেষ্টা করছেন তার অর্থ এই নয় যে আপনার সারা দিন জাঙ্ক ফুড খাওয়া উচিত। আপনাকে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত, উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবারগুলিতে মনোনিবেশ করতে হবে যা ভিটামিন এবং পুষ্টি সরবরাহ করে। প্রক্রিয়াজাত চিনিতে কোনও পুষ্টিগুণ থাকে না এবং ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, দাঁত, হরমোন সমস্যা এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।
ঘুমানোর আগে খেয়ে নেওয়া
আপনি যখন ঘুমান, তখন আপনার শরীরের কম ক্যালোরি প্রয়োজন হয়। ঘুমানোর আগে আপনি যে খাবার খান তা চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করার সম্ভাবনা বেশি থাকে। বিছানার আগে একটি ভারী জলখাবার খেয়ে এর সুবিধা নিন, তাছাড়া বিকেলে ভারী লাঞ্চের পর ঘুমালে ও মোটা হওয়া যায়।
খাওয়ার আগে ৩০ মিনিটের জন্য পানি বা তরল পান করা এড়িয়ে চলা
খাওয়ার আগে পানি বা কোন পানীয় পান করা বাদ দিন, কারণ খাওয়ার আগে পানি খেলে খুদা মরে যায়। এই ফলাফল এড়ানোর জন্য, আপনার খাবারের আগে আধ ঘন্টা ধরে কিছু পান করা এড়িয়ে চলুন। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনার পেট খালি রয়েছে এবং আপনি পুরো খাবারটি খেতে সক্ষম হবেন।
সঠিক এক্সারসাইজ করা
অনেক এক্সারসাইজ আছে যেগুলোতে ওয়েট গেইন হয়, সে সব এক্সারসাইজ করতে হবে। স্ট্রেচ ওয়ার্ক আউট করতে হবে।
বাল্ক আপ করার জন্য প্রোটিন শেক খাওয়া
বেশি খাওয়ার পাশাপাশি, আপনি প্রোটিন শেক এবং পাউডার দিয়ে আপনার শরীরের ভরও বাড়িয়ে তুলতে পারেন। বিভিন্ন ধরণের পণ্য একটি প্রোটিন বুস্ট সরবরাহ করবে যা শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলনের সাথে মিলিত হলে আপনার ওজন এবং পেশী ভর বাড়াতে সহায়তা করবে। নির্দেশিত হিসাবে সমস্ত পণ্য ব্যবহার করতে ভুলবেন না।
হুই প্রোটিন পাউডার একটি জনপ্রিয় পরিপূরক যা আপনি বিভিন্ন ধরণের পানীয়তে যোগ করতে পারেন। আপনি ফল, দই এবং কয়েক স্কুপ প্রোটিন পাউডার ব্যবহার করে একটি স্মুদি বানাতে পারেন এবং সেটি খেতে পারেন।
এছাড়াও বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন পানীয় এবং বার রয়েছে যা আপনি কিনতে পারেন। নিজেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি দেওয়ার জন্য সারা দিন ধরে এগুলি খেতে পারেন।
এই পণ্যগুলি কেনার সময় সমস্ত লেবেল পড়ুন। অনেকে যোগ করা চিনি দিয়ে প্যাক করে থাকে, যা ক্ষতিকারক হতে পারে।
মোটা হওয়াতে সফল হওয়া শুরু করলে করণীয়
আপনার মেটাবলিজম ধ্বংস করে হাইপোথাইরয়েড হয়ে উঠা
- এর জন্য যা যা করতে হবেঃ
- একটি বর্ধিত সময়ের জন্য একটি অতি কম carb খাদ্য খান (3 মাস বা তার বেশি)
- একটি বর্ধিত সময়ের জন্য একটি আল্ট্রা লো-ক্যালোরি ডায়েট মেনে চলুন।
- Overtrain – প্রচুর সহনশীলতা প্রশিক্ষণ নিতে শুরু করুন।
- সূর্যালোক এড়িয়ে চলুন
আপনার টেসটোসটের কমানো
টেস্টোস্টেরন পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের মধ্যে একটি শক্তিশালী চর্বি বার্নার।
এটি কমানোর জন্য স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া এড়িয়ে চলুন (উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে এটি প্রতিস্থাপন করুন), ওজন উত্তোলন এড়িয়ে চলুন (বাড়িতে থাকুন বা পরিবর্তে দীর্ঘস্থায়ী কার্ডিও করুন) এবং এস্ট্রোজেনের মাত্রা সর্বাধিক করুন (বিয়ার, প্লাস্টিক এবং রাসায়নিকগুলি এর জন্য দুর্দান্ত)।
স্ট্রেস নেওয়া
আপনি সবসময় খাওয়া দাওয়া নিয়ে চিন্তিত থাকুন এতে করে হবে কি আপনি আস্তে আস্তে মোটা হবেন কারণ স্ট্রেস নিলে ওজন বাড়ে।
শেষ কথা
আশা করি, আজকের এই লেখা পরে মোটা হওয়ার সহজ উপায় কি, সে সম্পর্কে বিস্তারিত জানতে পেরেছেন, এখন আপনি যদি বেশি রোগা হন তাহলে আজকেই শুরু করে মোটা হওয়ার মিশন।
বিভিন্ন তথ্য পাওয়ার জন্য আমাদের ওয়েবসাইটে সাথেই থাকুন। আরিয়ান নামের অর্থ কি বিস্তারিত জানতে পারবেন আমাদের এইখানে।
