গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা | গর্ভাবস্থায় যেসব ফল উপকারী

গর্ভবতী মায়ের খাবারের তালিকা

মা শব্দটি আমাদের সবার অতি প্রিয়। দুনিয়ার সবচেয়ে সুন্দর সম্পর্ক হল মা আর সন্তানের সম্পর্ক। একজন নারীর কাছে তার জীবনের সবচেয়ে বড় সার্থকতা তার মাতৃত্বে।

 

একজন নারী যখন গর্ভবতী হন, তখন তার সব আশা কল্পনা, চিন্তা ভাবনা জুড়ে থাকে তার গর্ভে থাকা অনাগত সন্তানের উপর। সে সময় তাদেরকে একটু সাবধানে চলতে হয়। খাওয়া দাওয়া থেকে শুরু করে চলা ফেরা এমনকি চিন্তা ভাবনাতেও।

 

আজকেই এই লিখায় গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা নিয়ে আলচনা করা হবে।

 

গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা

গর্ভকালীন সময়ে স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। এই সময়ে, গর্ভবতী মহিলাদের অতিরিক্ত পুষ্টি, মিনারেল এবং ভিটামিন প্রয়োজন। যখন তাদের ডায়েটে প্রয়োজনীয় পুষ্টির অভাব হয়, তখন এটি তাদের অনাগত শিশুদের বিকাশকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। এছাড়াও, অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি এবং দুর্বল খাদ্যাভ্যাস গর্ভকালীন ডায়াবেটিস এবং জন্মগত জটিলতা হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। স্বাস্থ্যকর খাবার নির্বাচন করা মহিলাদের স্বাস্থ্য এবং শিশুর স্বাস্থ্য নিশ্চিত করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, এটি পরে ওজন হ্রাস করা আরও সহজ করে তুলতে পারে।

 

এই লিখায় সব ধরনের আয়ের মানুষের কথা চিন্তা করে তালিকা দেওয়া হয়েছে।

 

তাহলে আসুন জানা যাক, গর্ভকালীন সময়ে যে ধরনের খাবারে প্রাধান্য দিতে হবে তা হলঃ

 

গর্ভাবস্থায় যেসব ফল উপকারী

লাল, হ্লুদ এবং সবুজ ফলঃ গর্ভকালীন সময়ে বেশি করে ফলমূল খেতে হবে, কারণ ফলে অনেক ভিটামিন থাকে। এই সময়, আম আপেল, আঙ্গুর, পাকা পেপে, এই ধরনের ফলমূল বেশি করে খাওয়া উচিত, এইগুলো ভিটামিন এ, বি, সি এবং পটাশিয়ামের ভাল উৎস। ভিটামিন গর্ভে থাকা সন্তানের মানসিক বিকাশে সহায়তা করে, আর পটাশিয়াম আর ভিটামিন সি ত্বকের সুস্থতা নিশ্চিত করে।

 

অ্যাভোকাডোঃ আপনি যদি একটু অবস্থা সম্পন্ন হন তাহলে সুপার শপ থেকে অ্যাভোকাডো  কিনে খাওয়াতে পারেন। অ্যাভোকাডোতে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। এছাড়াও, অ্যাভোকাডো স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার, ফোলেট, পটাসিয়াম, কপার, ভিটামিন সি, ভিটামিন ই এবং ভিটামিন কে সমৃদ্ধ।

 

শুকনো ফলঃ শুকনো ফল ক্যালোরি এবং ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। এতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন আর পটাশিয়াম রয়েছে। আপনার যদি সামর্থ্য থাকে তাহলে সুপার শপ থেকে শুকনো ফল কিনে খেতে পারেন। এছাড়া এগুলো প্রাকৃতিক গ্লুকোজ সরবরাহ করে।

 

খেজুরঃ খেজুর ফাইবার, আয়রন এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ এটি সার্ভিকাল প্রসারণকে সহজতর করতে সহায়তা করে।

 

কলা এবং কমলাঃ কলা পটাসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টিতে সমৃদ্ধ যা গর্ভাবস্থার ক্লান্তির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করতে পারে। আপনার যদি বমি বমি ভাব হয় সে ক্ষেত্রে কলা খুব উপকারি।

কমলায় প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি এবং ফাইবার থাকে এবং এতে ৯০% পানি থাকে, যা গর্ভাবস্থায় দৈনিক পানির চাহিদা পূরণ করতে সহায়তা করে।

 

মিষ্টি আলু

বাংলাদেশের প্রেক্ষাপটে মিষ্টি আলু খুবই এভেইলেবেল, এটি যে কোন আয়ের মানুষ সহজেই কিনতে পারে। মিষ্টি আলুতে বিটা ক্যারোটিনের পরিমাণ বেশি থাকে, যা ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হয়। আমরা সকলেই জানি যে ভিটামিন এ বৃদ্ধির জন্য জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি স্বাস্থ্যকর ভ্রূণের বিকাশের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। একটি গবেষণা অনুসারে, একজন গর্ভবতী মহিলার তার ভিটামিন এ গ্রহণের পরিমাণ প্রায় ১০-৪০% বৃদ্ধি করা উচিত।

 

প্রায় ১০০-১৫০ গ্রাম রান্না করা মিষ্টি আলু প্রতিদিন ভিটামিন এ এর প্রয়োজনীয়তা পূরণ করে। তদুপরি, মিষ্টি আলু ফাইবার সমৃদ্ধ, যা পরিপূর্ণতা বৃদ্ধি করতে পারে, হজম ক্রিয়ার উন্নতি করতে পারে এবং একই সাথে রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস করতে পারে।

 

ডিম

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ডিম অতি স্বাস্থ্যকর একটি  খাবার হিসাবে পরিচিত কারণ এতে গর্ভবতী মহিলার শরীরের প্রয়োজনীয় প্রায় সমস্ত পুষ্টি থাকে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে, একটি বড় ডিমে প্রায় ৭৭ ক্যালোরি, উচ্চমানের প্রোটিনের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে। এছাড়াও, এটি প্রয়োজনীয় খনিজ এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ।

 

ডিম কোলিন সমৃদ্ধ, যা মস্তিষ্কের বিকাশ সহ শরীরের অনেক ফাংশনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। গর্ভাবস্থায় কোলিনের কম গ্রহণের ফলে নিউরাল টিউবের সমস্যা দেখা দিতে পারে এবং এমনকি এর ফলে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা হ্রাস পেতে পারে। একটি পুরো ডিমে প্রায় ১১৩ মিলিগ্রাম কোলিন থাকে, যা গর্ভবতী মায়েদের জন্য অতি গুরুত্বপূর্ণ।

 

মাছের তেল

এটি  গর্ভবতী মহিলাদের জন্য আরেকটি স্বাস্থ্যকর খাবার যা এখনকার সমস্ত মহিলা পাঠকদের জানা উচিত এবং তা  খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত। এটি শুধু গর্ভাবস্থায় না স্বাভাবিকভাবে ও খুবই পুষ্টিকর খাবার। একটি গবেষণা অনুসারে, মাছের  তেল ওমেগা -৩ এস ইপিএ এবং ডিএইচএ সমৃদ্ধ, যা চোখ এবং ভ্রূণের মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য ভাল।

 

এটিতে ভিটামিন ডি-এর পরিমাণও বেশি মুলত বড় বড় যে মাছ গুলো আছে, যেমনঃ রুই কাতলা, সিল্ভার কাপ, কোরাল মাছ, ইলিশ মাছ এই মাছের তেল খুবই উপকারী, তবে যারা আর্থিকভাবে একটু দুর্বল, তারা পাঙ্গাস মাছের তেল খেতে পারেন। এছাড়া ফার্মেসীতে ওমেগা ওয়েল সমৃদ্ধ ক্যাপস্যুল পাওয়া যায়, সে গুলো কেনা যেতে পারে।

 

মাছ

এ সময় সব ধরনের মাছ খাওয়া যায়, তবে অনেকে বাইন মাছ খেতে না করে এতে বলে পেটে বাচ্চা মোচড়ায়। এ ছাড়া সব ধরনের মাছ যেমনঃ রুই কাতলা, ইলিশ, চিংড়ি, বাইলা মাছ, মলা মাছ, ঢেলা মাছ, কাচকি মাছ, বোয়াল মাছ, শোল মাছ, এই ধরনের সব মাছ খাওয়া যায়, এই সময় বড় মাছ থেকে ছোট মাছ খাওয়া বেশি ভাল, মাছে লো ফ্যাটের প্রোটিন যা গর্ভে থাকা বাচ্চার বিকাশের জন্য ভাল।

 

মাংস

গরুর মাংস, মুরগির মাংস এবং খাসির মাংস উচ্চ মানের প্রোটিন উৎস। তদুপরি, গরুর মাংস এবং খাসির  মাংসে কোলিন, আয়রন এবং অন্যান্য বি-ভিটামিনের উচ্চ উপাদান রয়েছে। গর্ভবতী মহিলাদের এই পুষ্টির পরিমাণ বেশি প্রয়োজন। এছাড়া কেউ চাইলে বাচ্চা কবুতরের মাংস খেতে পারে, এতে প্রচুর আয়রন রয়েছে যা রক্ত বাড়াতে সহায়তা করে। আয়রন একটি অপরিহার্য খনিজ হিসাবে পরিচিত এবং এটি লোহিত রক্তকণিকা  হিমোগ্লোবিনের একটি অংশ হিসাবে ব্যবহৃত হয়, তাই এই খনিজটি শরীরের সব কোষে অক্সিজেন বহন করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। তবে যাদের একটু প্রেসারের সমস্যা আছে তারা খাসির মাংস কম খেলেই ভাল।

 

গাঢ় রঙের শাক

পালং শাক, লাল শাক, পুই শাক, কচু শাক  এবং অন্যান্য গাঢ় শাকসবজি গর্ভবতী মহিলাদের আরও বেশি খাওয়া উচিত। এই সব গাঢ় রঙের শাক সুপার ফুড নামে ও পরিচিত। এই সব শাক ভিটামিন এ, সি, এবং কে, এবং ফলিক অ্যাসিডের মত মিনারেল বহন করে । এই সব দামে ও সস্তা এবং সহজে পাওয়া ও যায়।

 

সবজি

সবুজ সবজিঃ সবজি খুবই উপকারি, বিভিন্ন সবুজ সবজি, যেমনঃ সবুজ মিষ্টি কুমড়া, কাঁচা মরিচ, চিচিংগা, লাউ, জিঙ্গা,বাঁধাকপি, ক্যাপসিকাম,শিম, এই ধরনের সব্জিতে প্রচুর ক্যারোটিন,ভিটামিন এ এবং সি থাকে।

 

ব্রোকলিঃ ব্রোকলিতে অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে যা গর্ভবতী মহিলাদের প্রয়োজন হতে পারে। একটি গবেষণা অনুসারে, ব্রোকলিতে ভিটামিন এ, সি, কে, ফাইবার, ক্যালসিয়াম, ফোলেট, আয়রন এবং পটাসিয়াম রয়েছে। তদুপরি, ব্রোকলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, যা ইমিউন সিস্টেম এবং হজমের জন্য ভাল। ব্রোকোলি কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি কমাতেও সহায়তা করতে পারে, যা গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে একটি সাধারণ স্বাস্থ্য সমস্যা। এছাড়াও, ব্রোকলি কম ওজনের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

 

ফুল কপিঃ ফুল কপিতে ভিটামিন বি ৬,পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, সোডিয়াম, শর্করা, ফাইবার, সুগার থাকে যা গর্ভাবস্থায় অত্যন্ত জরুরি।

 

মটরশুটি এবং আখরোট

মটরশুটি প্রোটিন, আয়রন, পটাসিয়াম, ফলিক অ্যাসিড, ম্যাগনেসিয়াম এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ। এই সমস্ত পুষ্টি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, মটরশুটি ফাইবার সমৃদ্ধ, যা গর্ভাবস্থায়  অস্বস্তি প্রতিরোধ এবং উপশম করতে পারে: কোষ্ঠকাঠিন্য এবং হেমোরয়েডস ও উপশম করে। আখরোট ওমেগা -3s, প্রোটিন এবং ফাইবারের সেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎসগুলির মধ্যে একটি।

 

পনির

গর্ভাবস্থায়, আপনার নরম পনির থেকে দূরে থাকা উচিত, তবে মোজারেলা এবং চেডারের মতো পনির আপনার ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা পূরণের জন্য দুর্দান্ত। প্রতিটি আউন্স ১৫০-২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। এছাড়াও, পনিরে প্রোটিন বেশি থাকে। প্রকৃতপক্ষে, পনির গর্ভবতী মায়েদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাবার হিসাবে পরিচিত যা সব মহিলা পাঠকদের জানা উচিত এবং তারপরে এটি তাদের ডায়েটে যুক্ত করার চেষ্টা করা উচিত।

 

বাদাম ও পিনাট বাটার

ফ্যাট শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ। মাখন এবং মাংসে পাওয়া স্যাচুরেটেড ফ্যাট পাওয়ার পরিবর্তে, আপনার বাদামে পাওয়া অসম্পৃক্ত ফ্যাট বেছে নেওয়া উচিত। যাইহোক, বাদাম এবং পিনাট বাটারে ক্যালোরি এবং চর্বি বেশি থাকে, যা গর্ভাবস্থায় উপকারী।

 

ডুমুর

ডুমুর ফাইবার, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ক্যালসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উৎস। এটি দাতেন্য ভালো। তদুপরি, ডুমুরও আয়রন সমৃদ্ধ। আয়রনের অভাব রক্তাল্পতার কারণ হতে পারে, বিশেষত গর্ভাবস্থায় , রক্তের ভলিউম বৃদ্ধি এবং লোহিত রক্তকণিকা উত্পাদনের জন্য আয়রন খুবই প্রয়োজন। ডুমুর এছাড়াও প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন কে সরবরাহ করে, যা হাড়ের গঠন এবং রক্ত জমাট বাঁধার জন্য প্রয়োজনীয়।

 

কুমড়োর বীজ

যখন আপনার জরায়ু বৃদ্ধি পায়, তখন আপনার পেট এবং নিতম্বের পেশী এবং পিঠের পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য প্রয়োজন হয়। কুমড়োর বীজ আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত প্রোটিন যুক্ত করে। এই কুমড়োর বীজগুলিতে পটাসিয়াম, সোডিয়াম, আয়রন, ক্যালসিয়াম, দস্তা, ফসফরাস এবং অন্যান্য খনিজও রয়েছে। ভাজা বীজে কাঁচা বীজের চেয়ে অনেক বেশি প্রোটিন, ফাইবার এবং অন্যান্য খনিজ বহন করে।

 

তুলসী

তুলসী গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাবার। এই তাজা ভেষজটি ভিটামিন এ, সি, ই, বি ৬, কে এবং প্রোটিন, ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, দস্তা, ফসফরাস, পটাসিয়াম, তামা এবং ম্যাঙ্গানিজ সমৃদ্ধ। তুলসীতে আয়রন থাকে, যা শক্তি বাড়ায় ; এছাড়া আর ও থাকে ক্যালসিয়াম, যা হাড় এবং দাঁতের স্বাস্থ্যকর বিকাশের জন্য ভাল; এবং ফোলেট, যা ভ্রূণ কোষের বৃদ্ধি এবং বিভাজনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। সালাদে তুলসী দিয়ে খাওয়া যেতে পারে।

 

পানি

গর্ভাবস্থায়, রক্তের পরিমাণ ১.৫% পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়। এই জন্য  হাইড্রেটেড থাকা গুরুত্বপূর্ণ। হালকা ডিহাইড্রেশনের কিছু সাধারণ লক্ষণ হল উদ্বেগ, মাথা ব্যাথা, ক্লান্তি, স্মৃতিশক্তি হ্রাস এবং মেজাজ খিটখিটে হওয়া।

বেশি করে পানি পান করলে তা কোষ্ঠকাঠিন্য এবং মূত্রনালীর সংক্রমণ হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। গর্ভাবস্থায় দৈনিক ২ লিটার পানি পান করা উচিত। এছাড়া আপনি পানির চাহিদা পূরণের জন্য, চা, কফি, ফলের জুস ও খেতে পারেন।

 

শেষ কথা

প্রকৃতপক্ষে, গর্ভাবস্থায় একজন মা যা গ্রহণ করেন তা নিজের এবং তার অনাগত শিশুর স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলবে। যেহেতু গর্ভাবস্থায় ক্যালোরি এবং পুষ্টির চাহিদা বৃদ্ধি পায়, তাই সেই  চাহিদাগুলি পূরণের জন্য পুষ্টি-ঘন এবং স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়া উচিত। ইতিমধ্যে আপনারা উপরোক্ত লিখার মাধ্যমে গর্ভবতী মায়েদের খাবার তালিকা সম্পর্কে যথার্থ ধারণা পেয়েছেন, এখন আপনি আপনার সুবিধা এবং বাজেট মত খাবার বেছে নিন।

 

বিভিন্ন তথ্য পাওয়ার জন্য আমাদের ওয়েবসাইটে সাথেই থাকুন। এছাড়াও তারাবির নামাজের নিয়ম সম্পর্কে বিস্তারিত জানতে পারবেন আমাদের এইখানে।

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

error: Content is protected !!